Hits Topics:
วิธีปฐมพยาบาลเมือถูกงูกัด -- "วิธีปฐมพยาบาลเมือถูกงูกัด     สธ.เตือนสั่งโรงพยาบาลในสังกัดสำรองเซรุ่มแก้พิษงู 7 ..."
ยืดกล้ามเนื้อแก้ปวดหลังวิธีบำบัดเบื้องต้นที่ไม่ควรมองข้าม -- "ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นได้ด้วยตัวของคุณเอง เริ่มต้นจากการนอนหงาย งอเข่าขึ้นตั้งฉาก ..."
5 โรคพันธุกรรมใกล้ตัว -- "1. ทาลัสซีเมีย (Thalassemia) โรคซีดเรื้อรังของมนุษยชาติ 1ใน 3 ..."
เทคโนโลยีใหม่ แป้งฝุ่นหยุดยั้งมะเร็งปอด -- "คำยืนยันจากผลของการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์และแพทย์ทั่วโลกยืนยันเหมือนกันว่า ..."
เครียดเกิน...ร่างกายมันฟ้อง -- "ความเครียดเล็กน้อยเป็นสิ่งที่ดีเพราะจะช่วยกระตุ้นให้เราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ..."
ยาแก้ผมร่วง..ไม่เยอะแต่ยาก -- "เรื่องผมร่วงเป็นปัญหาสำหรับคนที่เป็น ใครไม่เป็นอาจจะไม่เข้าใจ ..."
ดูแลเล็บกันหน่อยจ้า -- "เล็บมือที่ได้รับการดูแลอย่างดีทำให้เกิดความประทับใจแต่แรกเห็นแต่เล็บที่เปราะ ฉีก หักเว้าแหว่ง ..."
วิธีจัดการกับ “ความเหนื่อย” -- "สาเหตุของความเหนื่อยคงตอบได้ยากว่า เกิดจากอะไร เพราะแต่ละคนล้วนมีปัจจัยแวดล้อมที่แตกต่างกัน ..."
ฟันรากเทียม ทางเลือกการทดแทนฟันธรรมชาติ : ข้อดีข้อเสียของฟันเทียมชนิดถอดได้ -- "การสูญเสียฟันธรรมชาติในมนุษย์ อาจเนื่องมากจากสาเหตุต่างกัน ที่พบบ่อยได้แก่ ฟันผุ ..."
13 นิสัย (เสียๆ) ที่ทำให้ปวดหลังไม่เลิกรา (2) -- "7.ถือกระเป๋าไซส์ใหญ่ยักษ์ ในความกิ๊บเก๋นั้นพ่วงมากับภัยจากการทำร้ายกล้ามเนื้อไหล่ ..."




ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นได้ด้วยตัวของคุณเอง เริ่มต้นจากการนอนหงาย งอเข่าขึ้นตั้งฉาก แขนทั้งสองข้างวางแนบกับพื้น หายใจเข้าและออกลึก ๆ 5-10 ครั้ง จากนั้นดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาชิดหน้าอก ค้างไว้ 5 วินาที ทำสลับกับขาอีกข้าง จนครบ 10 ครั้ง แล้วดึงเข่าทั้งสองข้างให้ชิดหน้าอกพร้อมกัน ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ต่อด้วยการเอียงเข่าท้องสองข้างไปทางด้านซ้ายเพื่อบิดสะโพก ค้างไว้ 5 วินาที สลับกับข้างขวา ทำจนครบ 10 ครั้ง

ยังอยู่ในท่านอนหงาย โดยยกขาขึ้นข้างหนึ่งแล้วเกร็งขายกค้างไว้ 5 วินาที เอาขาลงแล้วยกขาอีกข้างทำสลับกันไป 10 ครั้ง แล้วกลับสู่ท่านอนหงาย ชันเข่าขึ้นตั้งฉาก แอ่นหลังแล้วเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาที (ซึ่งช่วงก้นยังต้องติดพื้น) ผ่อนลงช้า ๆ จนหลังแนบพื้นนาน 5 วินาที จึงแอ่นหลังขึ้นมาใหม่ทำซ้ำเช่นเดิม 10 ครั้ง

ส่วนการยืดกล้ามเนื้อช่วงสะโพกและเชิงกราน ก็ให้อยู่ในนอนหงาย งอเข่าตั้งฉาก แล้วยกหลังและสะโพกขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงจนหลังและสะโพกแนบพื้น ทำซ้ำเช่นเดิม 10 ครั้ง

ต่อด้วยการนอนหงาย ชันเข่าตั้งฉาก ยกศีรษะขึ้นพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง แล้วใช้มือแตะที่เข่า ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำจนครบ 10 ครั้ง

ยังมีท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังโดยตรง เริ่มจากคุกเข่าลงกับพื้นแล้วโน้มลำตัวไปด้านหน้า เหยียดมือทั้งสองข้างแตะพื้น จากนั้นจึงแอ่นหลังพร้อมกับเงยหน้าขึ้นค้างนาน 5 วินาที ทำสลับกับการโก่งหลังและก้มคอลงจนครบ 10 ครั้ง

สเต็ปต่อมายังอยู่ในท่าคุกเข่าลงกับพื้นแล้วโน้มลำตัวไปด้านหน้า เหยียดมือทั้งสองข้างแตะพื้น แต่ให้เหยียดยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง เกร็งค้าง 5 วินาที ทำสลับกับอีกข้างจนครบ 10 ครั้ง ทั้งนี้สามารถเพิ่มการยืดเหยียดที่แขน ขณะยืดขาไปด้านหลังให้ยกแขนข้างตรงกันข้ามขึ้นสูงค้างไว้แล้วยกลงพร้อมกับขา

เปลี่ยนเป็นการนอนคว่ำ ช่วงเขาแนบติดพื้น แล้วแอ่นหลังขึ้นจากพื้นนับ 5 วินาที ผ่อนลงนอนราบท่าเดิม จนครบ 10 ครั้ง จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นให้มากที่สุดค้าง 5 วินาที สลับกับขาอีกค้างให้ครบ 10 ครั้ง สุดท้ายในท่านอนคว่ำหน้า ให้ยกศีรษะพร้อมช่วงอกขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดค้างไว้นาน 5 วินาที 10 ครั้ง

ไม่ว่าอย่างไรก็ตามการบริหารกล้ามเนื้อตามสเต็ปข้างต้น ไม่ควรทำอย่างรีบร้อนและรุนแรง หากอาการปวดกลับเพิ่มมากขึ้นควรรีบปรึกษาแพทย์

ขอบคุณข้อมูลจาก : www.hibalanz.com/articleshow.php?id_art=34&CID=1
ขอบคุณรูปภาพจาก : www.health.co.th/Journal2/24-24_ExerciseBack.html


ยืดกล้ามเนื้อ, แก้ปวดหลัง, วิธีบำบัดเบื้องต้นที่, บรรเทาอาการปวดเมื่อย, เกร็งกล้ามเนื้อ

Most Popular

ทำไมถึงตดเยอะ ทำอย่างไรดี!

ทุกคนล้วนเคยตด การตดเมื่ออยู่คนเดียวดูจะเป็นเรื่องธรรมดาสามัญ แต่เมื่อตดต่อหน้าธารกำนัลจะกลายเป็นเรื่องที่ผิดกาลเทศะ คนส่วนใหญ่จึงมักอายที่จะตดอย่างเปิดเผย ...

+ View

ทำไมตดถึงเหม็น

หลายคนอาจเคยพบกับประสบการณ์เผชิญหน้าโดยตรงกับ "ตด" หรือที่เรียกอย่างสุภาพว่า "ผายลม" สูดลมหายใจดมกลิ่นมันเข้าไปโดยไม่ได้คิดอะไร แต่หารู้ไม่ว่าตดบอกอะไรกับเราได้หลายอย่างเลยทีเดียว ...

+ View

"ไข้ทับระดู" ภัยอันตรายสำหรับคุณผู้หญิง

      เมื่อพูดถึงไข้ทับระดู แน่นอนค่ะ ดิฉันมั่นใจว่าคุณผู้หญิงทุกคนรู้จักกับมันเป็นอย่างดีค่ะ มันมักมากับเจ้าน้องไฟแดงของเรา ซึ่งไม่ธรรมดานะค่ะ หากมีอาการอื่นแทรกซ้อนละก็ เจ้าไข้นี่ ...

+ View

“ทินเนอร์” สารระเหยอันตราย

ทินเนอร์ เป็นสารเคมีที่มีการใช้อย่างแพร่หลาย มักนำมาใช้ผสมในสีทาบ้าน รวมทั้งน้ำยาล้างเล็บและสารเคลือบเงา เช่น แล็กเกอร์ หรือวาร์นิช ส่วนประกอบหลักของทินเนอร์ ได้แก่ โทลูอีน (toluene) ...

+ View

ลงเล่นน้ำได้ไหม ถ้าประจำเดือนมา

เชื่อเลยนะค่ะ ว่าหญิงสาวหลายๆคนเลยที่อุตส่าห์นัดเพื่อน ๆ ไปพักผ่อนหย่อนใจที่ทะเลเสียหน่อย แต่พอเอาจริงๆแล้ว ถึงวันจะเที่ยวแล้วเนี่ย ประจำเดือนเจ้ากรรม ดันมาซะงั้นอ่ะ ถ้าไปเที่ยวแบบเที่ยว ...

+ View
  • Prev
  • Health Links
Scroll to top