Hits Topics:
ออกกำลังกายอย่างไรจึงจะดี -- "เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจ ..."
ลดคาร์โบไฮเดรตด้วย 5 วิธีง่าย ๆ -- "สำหรับการงดคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นเรื่องยากของหลายคนที่นิยมซื้ออาหารโลว์คาร์บตามซูเปอร์มาร์เก็ต ..."
อาการปากแห้งกับสุขภาพช่องปาก -- "จริงๆแล้วแค่การปากแห้งก็ส่งผลต่อสุขภาพของเราเยอะมากๆ อีกทั้งยังบอกถึงผลที่เกิดจากการปากแห้งอีกด้วย ..."
โยเกิร์ต ช่วยชีวิตยืนยาว -- "วันนี้นำเคล็ดลับ ดีๆ สำหรับการ รับประทาน โยเกิร์ต กันให้ค่ะ พูดถึง โยเกิร์ต ..."
ปรับท่าให้ถูก ถ้าไม่อยากเมื่อยเรื้อยรัง -- "การที่เราปวดเมื่อยบ่อย ๆ ..."
8 เทคนิคกระตุ้นการเผาผลาญ -- "แหม สาวๆที่กำลังลดน้ำหนักกันอยู่คงอยากจะผอมกันไวๆใช่ไหมละค่ะ ..."
'แอล-คาร์นิทีน' ตัวช่วยให้หุ่นฟิต -- ""แอล-คาร์นิทีน" นักเล่นกล้ามทั้งหลายคงรู้จักชื่ออาหารเสริมชนิดนี้กันมาบ้างแล้ว ..."
กลับสู่ความเป็นหนุ่มได้ โดยไม่ต้องพึ่งมือหมอ -- "ร่างกายของมนุษย์ถูกสร้างมาให้สามารถซ่อมแซมตัวเอง และสามารถกลับสู่ความเป็นหนุ่มสาวได้โดยธรรมชาติ ..."
ฝึกฝนสมองจากพฤติกรรมประจำวัน ตอนที่ 1 -- "เราใช้สมองทุกวัน ขณะเดียวกันเราก็สามารถหาวิธีฝึกฝนสมองของเราได้ตลอดเวลาเช่นกัน ..."
โรคอันตรายของคุณผู้หญิง ตอนที่ 1 -- "“ตามสถิติทั่วโลกแล้ว โรคอันตรายที่ผู้หญิงควรระวังนั้นมี 5 โรคด้วยกัน คือ โรคหัวใจ มะเร็งเต้านม ..."

 

            เพื่อนๆบางคนอาจจะกังวลเกี่ยวกับอาการขาดน้ำขณะวิ่ง หรือ ภาวะ Dehydration สำหรับการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน ซึ่งก็น่ากังวลอยู่ เพราะภาวะ Dehydration ที่รุนแรงมีอันตรายมาก และควรกันไว้ดีกว่าแก้ค่ะ แต่บางคนอาจจะกังวลเกินไป หรือคิดว่าดื่มมากๆตุนๆเข้าไว้ ขอแค่ไม่กินจนจุกก็พอ เลยแวะทุกจุดดื่มน้ำตลอดการวิ่ง หรือดื่มน้ำมากๆก่อนการแข่งขัน จนอาจไม่ทราบว่ามีภัยร้ายซ่อนอยู่ที่อาจจะรุนแรงกว่า Dehydration นั่นคือ Over-hydration ซึ่งเกิดจากการดื่มน้ำมากไปจนเกิดภาวะเกลือโซเดียมต่ำ (Hyponatremia)

       ใครคิดว่า Over-hydration เกิดขึ้นได้ยากต้องคิดใหม่นะครับ เพราะรายการมาราธอนใหญ่ๆ ก็พบนักวิ่งที่เกิดภาวะเกลือโซเดียมต่ำเยอะอยู่ ถึงขั้นเสียชีวิต มีการศึกษาพบว่าเหตุการณ์ต่อไปนี้ส่งผลต่อการเกิด Hyponatremia ได้ นั่นคือ 1. พบว่าน้ำหนักขึ้นผิดปกติ จากการดื่มน้ำไปมาก 2. เป็นกลุ่มที่เข้าเส้นชัยช้า (กลุ่มนี้มีโอกาสที่จะกินน้ำมากเกิน) 3. มีร่างกายเล็กหรือใหญ่เกินไป 

               วารสาร Clinical Journal of Sports Medicine แนะนำการดื่มน้ำในการออกกำลังกายไว้ 2 แนวทาง คือ

1.ดื่มเมื่อรู้สึกกระหาย 

2. เนื่องจากแต่ละคนมีอัตราการสูญเสียน้ำไม่เท่ากัน อาจลองทำตาม USA Track & Field guidelines โดย ลองชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อหา อัตราการสูญเสียเหงื่อส่วนตัว (Unique Sweat Rate per Hour) เราก็จะพอประมาณได้ว่าร่างกายเราต้องการน้ำมากน้อยแค่ไหนในการออกกำลังกาย

      Amby Burfoot ผู้ชนะ Boston Marathon และเป็นนักเขียนที่ Runner’s World ให้คำแนะนำการปฏิบัติตัวและการดื่มน้ำให้เหมาะสมไว้ดังนี้

1.พยายามเลี่ยงการดื่มน้ำมากๆในช่วง 2-3วันก่อนการแข่งมาราธอน ดื่มเมื่อรู้สึกกระหายเท่านั้น

2.เลี่ยงการรับประทานยาแก้ปวดพวก Aspirin หรือ ibuprofen ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งเสร็จทันที เพราะอาจเกิดการ

บวมน้ำและปัสสาวะน้อยกว่าปกติได้

3.เขียนข้อมูลส่วนตัวรวมไปถึงน้ำหนักก่อนแข่งใน bib  เผื่อฉุกเฉินข้อมูลเหล่านี้จะมีประโยชน์กับทีมแพทย์ช่วยเหลือมาก

4.อย่าพยายามฝืนทานน้ำเข้าไปเยอะๆระหว่างวิ่ง ค่อยๆทานเมื่อรู้สึกกระหาย

5.ถ้าต้องวิ่งเกิน 4 ชั่วโมงขึ้นไปให้ระวังเป็นพิเศษ ทั้ง Dehydration และ Over-hydration พยายามสังเกตตัวเองว่ามีอาการ

อะไรผิดปกติหรือเปล่า มีอาการคลื่นไส้ อึดอัด หัวใจเต้นเร็วเกินไปไหม

6.ถ้าเลือกได้ให้ดื่ม Sport Drink แทนน้ำเปล่า  แม้จะไม่ได้ช่วยป้องกัน Hyponatremia แต่อย่างน้อยก็ดูดซึมสู่กระแสเลือด

เร็ว ให้พลังงาน และ Electrolytes

7. อย่าดื่มน้ำเร็วเกินไปหลังเข้าเส้นชัย หาของกินทานนิดหน่อย แล้วค่อยๆดื่มน้ำช้าๆ

    สรุปว่าดื่มน้ำน้อยไปก็ไม่ดี ดื่มน้ำมากไปก็ไม่ดี พยายามดื่มในปริมาณที่เหมาะสม และหมั่นสังเกตอาการตนเองอยู่ตลอดระหว่างวิ่ง

 

 เรียบเรียงและแปลโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

Most Popular

ทำไมถึงตดเยอะ ทำอย่างไรดี!

ทุกคนล้วนเคยตด การตดเมื่ออยู่คนเดียวดูจะเป็นเรื่องธรรมดาสามัญ แต่เมื่อตดต่อหน้าธารกำนัลจะกลายเป็นเรื่องที่ผิดกาลเทศะ คนส่วนใหญ่จึงมักอายที่จะตดอย่างเปิดเผย ...

+ View

ทำไมตดถึงเหม็น

หลายคนอาจเคยพบกับประสบการณ์เผชิญหน้าโดยตรงกับ "ตด" หรือที่เรียกอย่างสุภาพว่า "ผายลม" สูดลมหายใจดมกลิ่นมันเข้าไปโดยไม่ได้คิดอะไร แต่หารู้ไม่ว่าตดบอกอะไรกับเราได้หลายอย่างเลยทีเดียว ...

+ View

"ไข้ทับระดู" ภัยอันตรายสำหรับคุณผู้หญิง

      เมื่อพูดถึงไข้ทับระดู แน่นอนค่ะ ดิฉันมั่นใจว่าคุณผู้หญิงทุกคนรู้จักกับมันเป็นอย่างดีค่ะ มันมักมากับเจ้าน้องไฟแดงของเรา ซึ่งไม่ธรรมดานะค่ะ หากมีอาการอื่นแทรกซ้อนละก็ เจ้าไข้นี่ ...

+ View

“ทินเนอร์” สารระเหยอันตราย

ทินเนอร์ เป็นสารเคมีที่มีการใช้อย่างแพร่หลาย มักนำมาใช้ผสมในสีทาบ้าน รวมทั้งน้ำยาล้างเล็บและสารเคลือบเงา เช่น แล็กเกอร์ หรือวาร์นิช ส่วนประกอบหลักของทินเนอร์ ได้แก่ โทลูอีน (toluene) ...

+ View

ลงเล่นน้ำได้ไหม ถ้าประจำเดือนมา

เชื่อเลยนะค่ะ ว่าหญิงสาวหลายๆคนเลยที่อุตส่าห์นัดเพื่อน ๆ ไปพักผ่อนหย่อนใจที่ทะเลเสียหน่อย แต่พอเอาจริงๆแล้ว ถึงวันจะเที่ยวแล้วเนี่ย ประจำเดือนเจ้ากรรม ดันมาซะงั้นอ่ะ ถ้าไปเที่ยวแบบเที่ยว ...

+ View
  • Prev
  • Health Links
Scroll to top